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寝起きがだるい?眠い?イライラ?寝起きが悪い原因と改善方法!

寝起きがもし悪いのであれば、自分の生活習慣を見直す必要があります。今回は「寝起きが悪い人」について詳しく解説します。寝起きが悪い原因とを紹介します。また寝起きの悪さの改善方法、さらに寝付きの悪さの改善方法も紹介します。寝起きが悪いのは病気の可能性もありますので、ぜひ自分の症状をチェックしてみてください。

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寝起きが悪いと起こること

だるい

寝起きが悪いと、身体がだるくなります。 寝起きが悪いのは前日の疲労が解消されていない証拠です。 そのため目が覚めても疲れが身体に残っているためだるくなってしまいます。 そしてだるいまま仕事をして一日を終えて、だるさの解消を知らないまま寝てしまうと翌日もまただるいことがあります。 こうなると負のループが続いてしまい、だるさから抜けられなくなってしまいます。

眠い

寝起きが悪いということは、睡眠時間が足りていない可能性があります。 この場合は、起きてからもずっと眠い状態が続きます。 起きているうちは眠気の解消が出来ないため、一日眠いです。 眠いと仕事も捗らず、残業をしなくてはならなくなります。 そうすることでまた帰宅時間が遅くなり、寝る時間もまた遅くなってしまいますよね。 寝不足が続くと体調も悪くなり、より仕事のスピードが遅くなってしまいます。

イライラ

寝起きが悪いと、だるかったり眠かったりします。 その結果、イライラしやすくなります。 そういう日は1日イライラしてしまいます。 ちょっとしたことでもキレたり、イライラしている理由も分からず誰かに八つ当たりしたくなることもあります。 そして、そういうことをすることで相手にイライラされて嫌な態度を取られ、さらにイライラすることになります。結局イライラって周りのイライラを生むだけなので、イライラしっぱなしになってしまいます。

機嫌が悪い

寝起きが悪いと、だるくイライラしているので機嫌が悪くなります。 「朝弱いんだよね」という人っていますよね。 大体、寝起きが悪く機嫌が悪いですよね。 朝から機嫌が悪いと、本当にテンションが下がりますよね。 自分自身でも不機嫌な自分に嫌気が差してしまいます。 そうすると仕事行くのも嫌になるし、休日でも出かけることが億劫になったりします。 朝一番で誰かに会った時に不機嫌なのも相手に失礼ですよね。 朝から不機嫌な態度を取られたら本当に気分が悪いしその人のことを信用出来なくなります。

力が入らない

寝起きが悪いと、無気力になってしまう人が多いです。 力が入らなく、気合いも入りません。 このパターンは、仕事を休んでしまったり人との約束をドタキャンしてしまうことが多いです。 そうすることで信頼関係がなくなり、どんどん孤独になっていってしまいます。 頑張ることが出来ず、横になったまま1日を過ごすこともあるでしょう。 この場合は心が疲れてしまっており精神疾患の可能性があるため、一度然るべきところに相談した方がいいかもしれません。

頭痛、腰痛、吐き気、めまい、咳などの症状がある人は病院に相談を

万が一、寝起きが悪く日々「頭痛」「腰痛」「吐き気」「めまい」「咳」などと言った症状がある場合は病院に相談しましょう。 風邪や発熱の可能性もありますが、続いている場合は大病の可能性もあります。 寝起き早々にはっきりと自覚できる体調不良がある場合は、我慢せずに病院に行きましょう。

寝起きが悪い原因

睡眠時間が短い

寝起きが悪い原因の一つは、「睡眠時間不足」です。 夜更かしが続くことで、身体の疲労が回復されます。 そのため眠気やだるさが慢性的になります。 その結果、思考力や判断力も鈍り仕事などにも支障をきたすようになります。 夜の睡眠時間が短くなることによって昼寝や夕飯後の時間に寝てしまい、また夜眠れなくなってしまうことがありますよね。これは悪循環です。 しっかりと夜に一度で睡眠時間を確保しましょう。 必要な睡眠時間は個人差がありますが、成人は一般的に6〜8時間と言われています。

睡眠の質が悪い

睡眠時間は足りていても、睡眠の質が悪いことがあります。 熟睡出来ていなかったり、また寝すぎなのもあります。 さらに寝る前に水分を取らなさすぎる水分不足、部屋の乾燥なども睡眠の質を下げることになります。 ちょっとしたことで、睡眠の質は簡単に下がってしまうんです。 また、運動不足により身体が疲れていないことにより熟睡出来ないこともあります。 その結果脳が休まらない状態になってしまいます。

部屋が寒すぎるor暑すぎる

寝ている時の部屋が寒すぎたり暑すぎたりしている場合も、寝ている間に体力を奪ったり筋肉が硬直してしまうため、疲れが取れるどころか身体が寝ている間に疲れてしまい、寝起きが悪くなります。 部屋は適温を心掛けましょう。 真夏は、寝る時間と起きる1時間前くらいにクーラーが入るように設定したり、氷枕を使ったりしましょう。 冬の寒い日は、なるべくあたたかい格好をして、吸湿発熱などの効果のあるベッドマットなどを使いましょう。 寒すぎるor暑すぎる環境は寝てる時だけに限らず身体に良くないので気を付けましょう。

寝る直前までスマホやPCを触っている

寝る直前までスマホやPCを操作してブルーライトを浴びていると、睡眠の質を低下すると言われています。 これは、夜遅くにブルーライトを浴びることで身体が夜ではなく朝だと思ってしまい体内時計が狂ってしまいます。 それによって、自律神経や免疫に悪影響を及ぼしてしまいます。 それが寝付きを悪くする原因になります。 なるべく夜は、網膜にブルーライトの強い刺激を与えないようにしましょう。

ストレスが溜まっている

寝起きが悪いのは、ストレスが溜まっている可能性もあります。 朝から体調が悪いのは、実は睡眠ではなく自分自身が抱えているストレスが原因かもしれません。 ストレスや不安が募ると自律神経が乱れます。 それによって吐き気など体調不良が起きます。 よく寝ているのになかなか寝起きが悪いのが治らない人は、ストレスが溜まっているか何か病気になっている可能性が高いです。

低血圧

低血圧気味の人は、寝起きが悪くなりやすいです。 低血圧の状態のまま身体を起き上がらせると、脳への血流が一時的に減るため頭がクラクラしたりめまいを引き起こします。 この場合は、時間が経てば治ることが多いのですが、毎朝起き上がる時に気分が悪くなるのはしんどいですよね。 運動不足の人にも見られる傾向なので、気を付けましょう。

寝起きの悪さを改善する方法

大きく伸びをする

人は寝ている間に、手足の筋肉を使わないですよね。 そのため、寝ている間に筋肉は縮こまってしまうんです。6〜8時間もその状態が続いているので、寝起きでしっかりと伸ばすのが大切です。 筋肉が縮こまったままだと、身体が疲れやすくなったりむくみの原因となります。 毎朝、起きてすぐに身体を伸ばすことで筋肉がスッキリとしてきます。 それによって寝起きも良くなりますよ。

表情筋を動かす

身体だけでなく、寝ている間は顔の筋肉も固まっていますよね。 そのため表情筋を動かすことも大事です。 また、表情筋を動かすことで血行が促進し、脳への血流も良くなります。 それによって脳みそが目覚めやすくなります。 朝起きたら、顔を笑顔にしたり口をすぼめたりして顔の筋肉を動かしましょう。 顔のむくみなども取れますし、美肌効果もあります。 さらに出勤した時になど自然な笑顔にもなるため、寝起きの悪さを改善する以外にも効果があるので女性には特におすすめです!

起きてすぐコップいっぱいの水を飲む

寝起きの悪い人は、起きてすぐにコップ一杯の水を飲むといいでしょう。 寝ている間に失われた水分を補給するのはもちろんですが、「胃結腸反射」といういものを誘導するためにも飲むといいんです。これは胃腸の収縮運動です。 朝に水を飲むことで腸が動き出します。 腸を良い状態にしておくことって、とても大事です。腸は栄養を取り込む機能もあるため、腸が弱っていると十分な栄養を身体に与えることが出来なくなってしまいます。 さらに、水を飲むことで副交感神経を刺激することが出来ます。副交感神経は身体をリラックスモードにしてくれます。副交感神経が一気に低下するとイライラしやすくなるため、寝起きでイライラとしがちな方は水をコップ一杯飲むといいでしょう。

ヒーリングミュージックや好きな音楽をかける

音楽はリラックスさせる効果があります。 人間はやはり、五感によって心が変わってきますよね。 そのうちの一つ、聴覚が喜ぶことをしてあげることで気持ちが落ち着いたり穏やかになったりします。 朝なんとなく気分が上がらない人や無気力が続く人は、ヒーリングミュージックをかけたりお気に入りのアーティストの音楽を流すことで気分を上げられます。 スマホなどですぐに流せる準備をしておけば、朝起きてすぐに流せますね。 もしくは、目覚ましの音楽に設定しておくのもいいでしょう。 絶対に起きなければいけない時間には目の覚めやすい音を設定しておき、その後に流れるように目覚ましをかけておくのもおすすめです。

アロマを焚く

音楽に続き、リラックス嗅覚バージョンは「アロマを焚く」です。 自分の好きな匂いを嗅ぐとリラックス出来ます。 アロマは夜に焚く人が多いかもしれませんが、朝一で焚くのもおすすめです。 アロマを焚くのが面倒くさかったりする場合は、ルームフレグランスを使ったりスプレー状のものを使うといいでしょう。除菌効果のあるものであれば、起床後に布団やベッドにふりかけるのもいいですね。一石二鳥です。

朝食をしっかり摂る

朝食を摂らないまま出勤をしたり出かける人も寝起きが悪くなりがちです。 朝から食べすぎも胃もたれをしたり身体がだるくなり支障が出ることがありますが、朝食を摂らないことによって栄養不足になり、だるくなることもあります。 ダイエット中であっても、カロリーなどを気にしながら朝食はしっかりと摂るようにしましょう。 むしろダイエット中の人も朝食を摂ったほうが良いと言われています。

おなかをマッサージして腸を活動させる

先程も言いましたが、腸を動かすのはとても大事です。 お腹を「の」の字にマッサージをして、腸を活動させるのも一つです。 それによって腸が動き出し、副交感神経が刺激されます。 寝起きの悪さの解消に繋がるでしょう。 これは便秘の人にも効果があります。 しっかりと水分を摂って腸を動かしましょう。 快便になるだけでも、睡眠の質が上がったり体調が良くなったりしますよ。

家を出る前にコーヒーを飲んで10〜15分ちょい寝する

どうしても毎朝眠気が取れないという人は、ちょい寝がおすすめです。 これは朝家を出る前にやるといいでしょう。もしくは昼休みや休憩時間もおすすめです。 カフェインが作用するのは摂取してから30分前後と言われています。 そのため、コーヒーを飲んでから15分ほどの仮眠をすると、起きた後から段々とカフェインの効果が出てきて目が覚めるわけです。 また、10〜15分のプチ仮眠って脳を活性化すると言われています。 ぜひ試してみてください。

好きな人にハグしてもらう

朝、好きな人にハグをしてもらいましょう。 気分が高揚して幸せな気持ちになります。 それによってリラックスが出来ます。 好きな人にハグしてもらえる環境のある人限定の話ですが。 好きな人にハグしてもらえる環境な時点で、寝起きもクソもないですよね。幸せじゃないですか。

寝付きが悪いのを改善する方法

生活習慣を整える

まずは生活習慣を整えましょう。 暴飲暴食や夜更し、栄養不足や運動不足は睡眠の質をかなり下げます。 枕を変えても、寝る時間を変えても、あまり効果はないでしょう。 まずは自分の生活習慣を見直してください。 下記に簡単なチェック項目をまとめたのでぜひ参考にしてみてください。 <睡眠> ・時間は適切か?一般的に6〜8時間の睡眠時間が理想 ・寝具や寝間着の状態はどうか?肌触りは悪くないか? ・寝室の環境はどうか?気温や湿度はちょうど良いか? ・寝る直前の飲食はしていないか? ・スマホ、PC、テレビの画面を直前まで見ていないか? ・感謝の気持ちで寝床につけているか? <食事> ・自分に合った食事や時間は把握しているか? ・食べ過ぎていないか? ・食べなさ過ぎていないか? ・体に悪い添加物などは含まれていないか? ・好きな物だけを食べていないか? ・外食ばかりをしていないか? <運動> ・運動はしているか? ・階段を避けていないか? ・徒歩や自転車を避けていないか? ・一気に頑張りすぎていないか? ・座りっぱなしになっていないか?

ストレスを発散する

ストレス発散もかなり大事です。 何か不安なことやイライラすることがあると寝付きが悪くなります。 寝る時に色々と思い出して考え込んでしまい、なかなか寝付けないことってありますよね? あ〜〜〜〜!!!と頭を抱えて起き上がってしまうこともあるかと思います。 寝る時までには不安やイライラは解消しておいた方がいいです。 ジムに通って身体を動かして汗をかいたり、好きな映画を観たり、趣味に没頭したり、自分でストレス発散出来る方法を知っておきましょう。

寝る前にリラックスをする

自分の身体をボディクリームを付けてマッサージしたり、アロマを焚いたり、部屋を暗くして音楽をかけたり…なんでもいいので自分自身がリラックス出来る時間を作りましょう。 湯船に浸かったり、ボディソルトを塗り込んだりとバスタイムをよりリラックス出来るようにするのもいいでしょう。 筆者は、とにかく寝る前にあたたかい飲み物を飲みながら好きなアーティストの映像を観るようにしています。アーティスト、というか、好きな顔面を観ます。とにかくかっこいい!!!!という気持ちが何よりも私の喜びなので、それをするだけで日々幸せな気持ちで眠りにつくことが出来ます。 嫌なことって日々ありますが、そんな嫌なことに自分の時間や体力を使うのはもったいないです。 かっこいい人や可愛い人、好きなことに時間を使い、その世界で自分は生きているんだ〜という気持ちになりましょう。

枕を変える

なかなか寝付けないのは、枕が合っていないのかもしれません。 枕を変えるだけで、睡眠がよくなり体の調子が良くなった人、記憶力や判断力が良くなる人もいます。 身体にも脳にも良い影響を与えてくれます。 オーダーメイド出来る枕もありますよね。 あれ、かなりいいみたいです。私の知人でもオーダーメイドの枕をしてから、本当に首とか肩の凝りが治って朝の目覚めがかなり良くなったと言っていました。

恋人と一緒に寝る

恋人がいる人は恋人と一緒に布団に入って眠りましょう。 やっぱり相思相愛の人の温もりを感じながら眠るのはリラックス出来ますよね。 安心して、きっと幸せな気持ちのまま眠りにつけるでしょう。 目が覚めて隣に恋人の顔があるのも幸せですね。 筆者が検証出来なくてごめんなさい。

サプリを摂取

最近では、寝付きを良くするサプリなども開発されています。 調べるとたくさんの種類のサプリが出てきますよ。 自分で色々試してもなかなかうまくいかない場合は、サプリなどを飲んでみてはいかがでしょうか? 値段もお手頃なものも多く、1日1粒なので薬やサプリを飲み込むのが苦手な人も困難ではないでしょう。 サプリだけじゃなく、お茶や漢方などもあります。 自分に合ったものを見つけてみましょう。

寝起きの悪い人を起こす方法

爆音の目覚まし

寝起きの悪い人を起こすには、まずはやっぱり爆音の目覚まし。 心臓がドキッとするくらいの大音量で起こしましょう。 ただ、あまりに大音量過ぎると隣の部屋の人に聞こえてしまう可能性があるため、一人暮らしの人などは気を付けましょう。 まだ寝れる時間なのに、他人をむりやり起こしてしまうことになります。 起こしたい人が目覚めるギリギリの大きい音量で試してみてください。

嘘の時間を言う

なかなか起きない人を起こすなら、起きる時間ではなく出発の時間を言いましょう。 「もう8時だよ!家出る時間!」というと、飛び起きることが多いかと思います。 私も小中学生の頃はよく、そうやって母親に起こされました。 寝ていると、何度それをやられても「またかよ」って思わずに、騙されて飛び起きてしまうんですよね。 起こすための嘘なら、許されるでしょう。

鼻をつまむ

物理的に、鼻をつままれたら呼吸が苦しくなりますよね。 そのため「…うっ!!!」と目を覚ますでしょう。 ただ寝起きの悪い人は不機嫌になることが多いので、鼻をつまむと怒られるかもしれません。 ちょっとリスキーですが、起こすためには仕方ないと鼻をつまみましょう。

水をかける

何をしても起きない場合は、水をかけましょう。 じゃばーんとかけると、鼻に水が入って大変なことになるので、手などに水を付けてパッパッと払って水をかけるといいでしょう。 また人は耳などが敏感なので、濡れた手で耳を触ると起きることが多いです。 また、水を直接かけるのではなく、冷水を入れたコップなどを肌につけて冷たさで起こすのも一つです。 とにかく外的刺激を与えて、目が覚めるようにしましょう。

コーヒーやご飯の香りを漂わせる

声をかけたり身体を揺らしても起きない場合は、コーヒーやご飯などのいい香りで起きたくなる状況を作るのもいいでしょう。 おいしいご飯食べたいな〜コーヒー飲みたいな〜という気持ちが「寝てたい」を勝れば自然と起きてくるでしょう。 相手も、叩き起こされるよりも幸せな気持ちのまま起きれるので、あなたといる時に起きるのが楽しみになるでしょう。

やさし〜く声をかけ続ける

恋人を起こす時は、やさしく声をかけ続けましょう。 やっぱり怒鳴られたり、大きな物音を立てられるとテンションは下がってしまいますよね。 そのため「おはよう、起きる時間だよ〜」「まだ寝るの〜」などとやさしく声をかけたら、きっとあなたを目に映したくなりますよ。 こちとら、筆者が実践出来なくて大変申し訳ございません。 実践できる環境の方、是非実践なさってください。

前日早寝する

寝起きが悪いのは寝るのが遅いからなだけの可能性があります。 夜更しは睡眠時間が削られる他、睡眠の質も下げてしまいます。 熟睡するためにも、前日早寝をするように促しましょう。 早い時間からまったりと布団で過ごすといいでしょう。

後は自分の責任、置いていきましょう

どんなに起こしてもなかなか起きてこない場合は、もう知らんふりです。諦めましょう。 遅刻などは自己責任です。置いていってしまいましょう。 起こしてるうちに自分も遅刻してしまいます。 それがデートの場合は…諦めるか、たまには家でまったりするのもいいでしょう。

睡眠の質を上げたい人におすすめの本

睡眠こそ最強の解決策である

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誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド

“無理して8時間眠る必要はない”“就寝時間より、いかに速く熟睡するかが重要”“寝具の値段と睡眠の質は比例しない”3倍速く熟睡できる!深く、短く眠る方法。

寝起きにおすすめの曲

『OHA☆YOU』/ GReeeeN

寝起きにおすすめの曲は、『OHA☆YOU』/ GReeeeNです。 「おはよう」なので、モーニングにピッタリな一曲です。

『Rising Sun』/ EXILE

朝は日が昇りますね。 ライジング・サンです。

『Wake Me Up』/ Avicii

アビーチさんの名曲。 文字通り「私を起こして」で、眠い朝にもってこいな曲です。

『Wake Me Up!』/ SPEED

「私を起こして」パート2

まとめ

いかがだったでしょうか? 朝は、一日の始まりですから寝起きは良い方が絶対いいですよね。 だらだらとしていても、時間がもったいありません。 シャキッと目覚めるだけで、時間も有効活用出来ますし仕事も捗ります。 休日も朝早く起きれば、それだけ時間を使えるということです。 日々の生活習慣を整え、なるべく早く寝るようにして寝起きを良くしていきましょう。

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