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集中できない原因と対処法!集中力を高める習慣を徹底解説!

何か今日は集中できないな〜なんて日ありませんか?集中できないと仕事や勉強が捗らずイライラしてしまいますよね。本記事では、集中できない原因や対処法を徹底解説していきます。集中力がない人が持つ特徴もまとめているのでぜひ参考にしてみてください。

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集中できない時ってありますよね・・・

そもそも「集中力」とは

そもそも「集中力」とは一つの物事に注意を集めて取り組む能力を意味します。 類語には「注意力」や「神経/意識を研ぎ澄ます」などがあります。 「集中」の対義語は「分散」です。

「集中力」とはどのくらい続くものか

「集中力」の持続時間は子供と大人で異なります。 子供の集中力は約30分、大人は約40~50分と言われています。 大人の集中力の限界は90分です。 人間の集中力には「15分周期」というものがあります。 これは、深い集中力が続く長さのことを指し、15分を1セットとして考えることで集中力がより持続すると脳科学的に証明されています。 つまり、「30分1セット」よりも「15分×2セット」の方が集中力が持つのです。

「集中できない」って英語では何という?

「〜に集中する」は英語で「concentrate on」「focus on」です。 例えば、「私は仕事に集中する」は「I concentrate/focus on my work.」となります。 「集中できない」は「can't concentrate(focus) on」と表すことができます。 「私は仕事に集中できない」は「I can't concentrate(focus) on my work.」となります。 「concentrate」と「focus」は同義語ですが、微妙にニュアンスが違います。 「concetrate」は「注力する、専念する」という意味合いですが、「foucs」は「焦点を合わせる」という意味合いです。

集中できない人の特徴

要領が悪い

集中できない人は、物事を取り組む時の要領が悪いという特徴があります。 スケジュールを立てたり、段取りを組むことが苦手で、なかなか思うように作業が進みません。 やるべきことをやるべきタイミングで出来ていれば、滞りなく作業が終わりますが、要領が悪いと常にトラブルなどが起きてしまうので、そっちに意識が向いてしまいます。 「こうなるはずじゃなかった」とか「まだやるべきことがこんなに残っている」という状況になり、集中力が切れてしまうのです。 要領が悪いので常にバタバタと慌てふためいています。

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マルチタスクをしようとする

集中できない人の多くが、複数の作業を同時進行しようとします。 俗に言う「マルチタスク」ですが、このマルチタスクが原因で集中力が切れてしまうのです。 一つの作業をしている時にもう片方のことを考えてしまい、なかなか作業が進まないような状況です。 2つ、もしくはそれ以上の作業全てが中途半端になってしまい、作業の途中で集中力が途切れてしまいます。 逆に、シングルタスクで作業を行う人は、常に一定の集中力を保っています。 「Aが終わったら次はB」とテンポよく作業が捗るのです。

飽きやすい性格

集中できない人は、性格的に飽きやすい人が多いです。 作業の途中で「面白くない」「なんかやりたくない」などと言って投げ出してしまいます。 飽きやすいので、長時間の作業や単純作業も苦手とします。 例えば、長時間の会議などでは途中で飽きてしまい、意見を言うことも聞くこともやめてしまいます。 また、デスクワークや事務作業をしても途中で集中力が切れてミスが目立つようになります。 仕事だけでなくプライベートでもその飽きっぽい性格を発揮することがあります。 例えば、特定の恋人と長く付き合えずコロコロと恋人が変わっていたり、部屋が物で溢れかえっていたりします。

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心配性

集中できない人は、常に頭の中でいろんなことを考えています。 いろんなことに意識が向いてしまっているので、目の前のことに集中できないのです。 考えていることの多くがネガティブなことです。 例えば、仕事やプライベートの悩みや心配ごとなどです。 「明日のプレゼン失敗したらどうしよう」とか「子供が熱出したらどうしよう」などと考えています。 心配なことがある時って、目の前のことに気持ちが入らないんですよね。 いつもは集中できるのに、心配ごとがある時だけ集中力が切れやすくなるという人も多いのではないでしょうか。

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感情の起伏が激しい

集中できない人は、気持ちのアップダウンが激しいという特徴があります。 物事が上手くいかないとイライラしたり、逆に良いことがあるとかなり上機嫌になります。 物事に取り組む時に、自分の感情が大きく影響を及ぼすことってありますよね。 仕事をしなくてはいけない時に、イライラしていたら集中力は切れてしまいます。 また、その逆もしかりで、気持ちが高ぶっていると、目の前のことに集中しづらくなります。 例えば、明日から海外旅行の場合、そのことばかりを考えてしまって仕事に集中できないのです。

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体力がない

集中できない人は、体力もないという人が多いです。 人は集中する時、結構体力を使います。なので体力が不足していると集中力が長く続くことはありません。 体力がないので、常に疲れているような素振りを見せます。 ダルそうにしていたり、異常に休憩を取ったりしていて、周りの人が「あの人大丈夫?」と心配するほどです。 逆に体力がある人は集中力を長く保つことができます。 部活もやっている人が勉強もできるのは、体力も関係しているのです。

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思考停止

集中できない人は思考が停止してしまっているということもあります。 何かがきっかけで「何も考えたくない」「頭を使えない」という状態になってしまっているのです。 思考が停止していると、目の前のことさえも考えたくなくなります。 「何もしたくない」という状況が続いてしまって、フリーズしてしまうのです。 集中力がなくなり、やる気もなくなってしまうんです。 最悪の場合、気持ちが落ち込んでしまい、引きこもったり、人との交流を避けてしまうこともあります。

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身の回りの整理整頓ができていない

集中できない人の身の回りを見てみてください。 きっと物で溢れかえっていて整理整頓がされていない状態であることがほとんどだと思います。 何かに取り組む時、環境が整っていないと集中できません。 書類の山がたくさんあったり、ゴミ箱はゴミで溢れかえっていたり、スマホやお菓子などの誘惑がすぐ知くにあったりすると集中ができなくなってしまいます。 整理整頓ができていないと、探しているものが瞬時に見つかりませんよね。 そのストレスで余計に集中力がなくなってしまうんです。

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時間にだらしない

集中できない人は、時間の感覚がだらしない人が多いです。 時間は無限にあるものだと思っているので、ダラダラと時間を過ごしてしまいます。 しかし、上記でもご紹介したように、大人の集中力はマックスでも90分しか持ちません。 それなのに、ただダラダラと作業をしていては、もちろん途中で集中力は切れてしまいます。 時間に余裕があるとかそういうことではなく、無駄な残業をしたりしている人です。 もっと時間を有効的に使えば仕事の効率も成績も上がるのに、もったいないですね。

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真剣じゃない

集中できない人は、物事を真剣に捉えられないという人が多いです。 緊張感や危機感がなく、「やらなきゃ」というモードになれないのです。 逆に緊張感や危機感がある時は人は集中ができます。 例えば、学校の試験や会社の昇格試験などは一生懸命努力しますよね。 自分に関係のないことや、そこまで重要でないことに対しては集中力を発揮することがないのです。 真剣に取り組めないことには集中もできません。

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一貫性がない

集中できない人は、いろんな物事に注意が散漫しています。 あれやこれやと考えていて、言っていることがコロコロ変わります。 そのため、「気分屋」と言われてしまうことがあります。 昨日はYESと言っていたのに、今日はNOと、言っていることに一貫性がないのです。 考えが違うので、行動も変わってきて、行動にも一貫性がなくなってしまいます。 職場の人や友人の中で、意見がコロコロ変わる人には要注意です。

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協調性がない

集中できない人は、協調性がないという特徴もあります。 注意散漫で、周りの人と上手く付き合えず、職場の人や友人などの人間関係が良好とは言えません。 集団行動が苦手で常に単独行動をします。 集団でいるといろんな人やことに目移りしてしまって疲れてしまうからです。 また、人に共感することも苦手です。 自分のことで精一杯で人の感情を考える余裕がないのです。 孤立しているが何だか忙しく動いているような人がいたら、その人は集中力がない可能性があります。

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常に他人からの評価を気にしている

集中できない人は、常に周りからの評価を気にしていることがあります。 こう思われたらどうしようとか、どう自分が映っているのかばかりに気を取られてしまい、目の前のことに集中できなくなってしまいます。 こういうタイプの人は、常に自分と他人を比較しています。 他人と比べることで自分が劣っている所ばかりにフォーカスしてしまい、気持ちが落ち込んでしまいます。 人のことが気になって、嫌われないように動こうなどと考えているので、集中力が持たないのです。 「意識ここにあらず」という状態が続きます。

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自尊心が低い

集中できない人の中には自尊心が低い人もいます。 物事を否定的に捉え、常に周りの目を気にしているような人です。 何をやっても低い自尊心が邪魔をして集中ができません。 「どうせ私にはできない」「失敗したらどうしよう」などと考えることに意識を集中させてしまっているのです。 自尊心が低いと、なかなか行動にうつせなかったり、行動したとしても途中でやめてしまったりします。 そういう自分が嫌になって、自尊心が高まることはないのです。

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自制心がない

集中できない人は、自制心がないという特徴もあります。 自制心とは、「自分の感情や欲望を抑えようとする心、気持ち」です。 自分の感情を抑制して、態度や言葉などを表に出さないようにする心の状態を表します。 自制心がないと、欲を抑えることができず、あらゆることに手を出してしまいます。 注意散漫状態になってしまって任務を全うできないのです。 仕事ではやりたいことが多いといろんなプロジェクトに手をつけてしまいますが、どれも中途半端になってしまいます。 プライベートでは食べたいものを食べ、寝たい時に寝て、やりたくない掃除や洗濯は後回しにします。

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おしゃべり

集中できない人はただのおしゃべりな人が多いです。 人と話すことが大好きすぎて、おしゃべりをすること以外に集中ができません。 職場などにいませんか?仕事をせずに口ばかりを動かしているような人。 仕事に関係のある話ならまだいいのですが、世間話ばかりをしていて仕事に集中することができません。 何を喋ろうとばかり考えていて、作業に集中できないのです。 そういう意味では集中力はあるのかもしれませんが。。。

能天気

集中できない人の中には能天気な人がいます。 物事をあまり深く考えず、のんきに過ごしているような人です。 仕事でも何でも、物事を真剣に考えることをしないので、一生懸命頑張ることもあまりしません。 いい意味でも悪い意味でもハッピー野郎で、周りから見ると「何事にも集中できない人」と写ります。 こういうタイプの人は常に誤解を招いてしまい、人間関係などでトラブルが多発します。 本人は集中してやっているのかもしれないが、それが相手に伝わらず「もっと真剣にやれ!」「集中して取り組め!」とお叱りを受けるのです。

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行動力はある

集中できない人は、いろんなことを考えているということは上記でご紹介しましたね。 また、考えがコロコロ変わるという特徴もご紹介しましたが、逆に言うとそれだけ行動力があるということになります。 考えた分しっかり動きますし、実行にうつさないと気が済みません。 とりあえずやってみて、ダメだったらまた考え直すといった感じです。 集中力がないことは短所ばかりだと思われがちですが、実は長所もあったりします。 集中力がない人の長所は、本記事の最後にご紹介しています。

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集中できない原因

睡眠不足

人が集中できない原因の一つが睡眠不足です。 十分な睡眠が取れていないと、集中力が切れやすくなります。 人は睡眠中に体力を回復させ、脳のエネルギーを補充します。 しかし、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いと体と脳がしっかり休まりません。 その状態で仕事や作業をしようとしても、頭がぼーっとしたり、体がだるかったりして集中ができないのです。 夜更しをした次の日や、睡眠の質が浅かった翌日などは集中力が長く持たないという特徴があります。

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栄養不足

睡眠と同じくらい大切なのが食事です。 人間は食事を通して体や脳に必要な栄養を摂り入れています。 その食事の量が十分でなかったり、逆に取りすぎても集中力に悪い影響を及ぼします。 例えば、まともな食事を取らずに仕事をしようとしても集中できませんし、逆にお昼ごはんをたらふく食べた直後の仕事にも身が入りません。 このように食事は取りすぎでも取らなすぎでもいけないのです。 集中力を保つためには、食事や栄養の取り方がポイントになります。 食事は常に腹八分目にする、足りない栄養素はサプリメントで補給するなどの工夫が必要です。

運動不足

集中できない原因に、運動不足であることも考えられます。 長時間同じ体勢で作業をし続けたり、自ら積極的に体を動かそうとしないと、集中力が切れやすくなります。 体を動かすことで脳にも刺激がいき、集中力が高まるのですが、運動が全くないと、刺激が送られることなく脳がぼーっとした状態になってしまうのです。 そのため、集中力が切れたなと感じた時は、体を動かすことで集中力を高めることができます。 また、運動をしすぎている人も集中力が切れることがあります。 体力をかなり消耗してしまっていて、何か作業をやろうとしても体も脳も疲れてしまっているので身が入らないのです。

疲れ

集中できない原因に、疲労があります。 人によって疲れの原因は様々ですが、体と脳が常に疲れ切っている状態だと集中ができません。 寝ても疲れが取れない、栄養を補給しても疲れが取れない、何をしても疲れが取れないような人は要注意です。 疲れが慢性的になってしまっていて、何をやっても集中できなくなってしまっている状態は、体が赤信号を送っているのと同じです。 疲れているのはわかっていても、休憩が十分に取れていない時も人は集中できません。 疲れとしっかり向き合って、休む時はしっかり休むということも現代人には大切なのかもしれません。

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イライラ

イライラしたりとマイナスな感情を持っている状態でも人は集中ができなくなります。 仕事やプライベートで何か嫌なことがあった時、そのことをずっと考えてしまっていて、物事に集中できないのです。 イライラしている気持ちを隠そうと必死に作業に集中しますが、すぐにまたイライラの感情が戻ってきてしまうのです。 それだけマイナスな感情が与える影響は大きく、持ち続けているとずっと集中ができません。 恋人や家族と喧嘩をした時の仕事や勉強に集中できなかったこと、あなたも経験ありませんか? プライベートのことは持ち込みたくないんですけど、どうしても考えてしまうんですよね。

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完璧主義

物事を100%完璧にこなしたいという完璧主義なことが原因で集中できなくなっているということも考えられます。 1%のミスも許されず、全てのことに対して完璧を求めていると、100%の完成度を出すことだけを考えてしまっていて、作業に集中ができなくなります。 ちょっとでも違うなと思えばすぐにやり直しや修正をかけます。 それをかなりの回数繰り返しているうちに、段々とイライラしてしまって集中ができなくなるのです。 自分の仕事はもちろんですが、完璧を相手にまで求めてしまうので厄介なのです。 人は常に自分の思い通りに動いてくれるとは限らないので、上手くいかないことの方が多いはずです。 しかし、それをわかっていても、100%を目指したいという強い欲望が集中力を低下させてしまうのです。

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能力・スキル不足

集中できない原因に、そもそもの能力やスキル不足であることも考えられます。 いくら真剣に取り組んでも、全力を出しても出来ないことに手を出してしまっているのです。 多くの場合、自分の能力を過信していたり、能力不足に気付いていないことがあります。 「自分ならできる」と思い込んでしまって、でも結局できない自分に腹が立つのです。 できないことをやろうとしてもできませんよね。時間と労力を無駄にしてしまうだけです。 なのに、高いプライドが邪魔して、無理をしてまで取り組もうとしてしまっているのが問題なのです。

スマホ

何の目的もなくただなんとなくスマホをいじっていることって結構ありますよね? 気晴らしにと思っているようなことが原因で集中できないことはよくあります。 スマホが代表的な例です。 職場のデスクの手の届く位置にスマホを置いていたりすると、無意識レベルでスマホに手を出してしまうんです。 スマホの画面に何かの通知が来るたびに気になって仕事に集中できなくなるんですよね。 また、仕事中、パソコン上でSNSを見ていたりしても集中力は切れてしまいます。 プライベートのことが気になりすぎて、仕事に身が入らないのです。

物が散乱している

部屋や職場のデスクが散らかっていることも、集中できない原因です。 物が散乱している状態だと、心も乱れやすくなり、すぐに集中力が切れてしまうのです。 物で溢れかえっている状態は視界がクリアじゃなく、視覚的なノイズがかなり多くなってしまいます。 そういう状態で集中しようとしてもノイズが邪魔してしまうのです。 筆者も経験があるのですが、集中できていない時は自分のデスクが散らかっていて、逆に机が整理整頓されているとびっくりするくらい集中できるんですよね。

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周囲からの騒音

自分が悪いというわけではなく、周りが騒がしかったりすると、集中力が低下してしまいます。 自分はちゃんと仕事をしようと思っていても、周りの人がうるさかったら気が散ってしまいますよね。 また、人によっては無音状態の時に集中できないという人もいます。 例えば、図書館などかなり静かな環境では気持ちが落ち着かずに集中ができなくなってしまうのです。 こればかりは人の性格にもよるのですが、集中力と音はかなり関係性があることがわかります。 ちなみに筆者は図書館の方が集中できるタイプです。 周りに騒音があると、その音に意識が向いてしまって作業に集中ができなくなるんです。

悩みや心配事がある

仕事やプライベートのことで悩んだり心配していることがあると、集中力が切れやすくなりますね。 そのことばかりを考えてしまって、目の前の作業に身が入らなくなってしまうのです。 例えば、仕事でミスをしたとか、恋人と喧嘩をしたとか、親が病気で入院しているとか。。。 生きていればいろんな悩みを抱えるものです。 そういう時って、気持ちのコントロールが上手くいかないんですよね。 「絶対に考えない!」と思う時こそどうしても頭の中で考えてしまうんですよね。。。

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マイナス思考

人が集中できない原因に、思考も関係しています。 物事を否定的に捉えるマイナス思考な人は集中力が切れやすいです。 「どうせ私には無理」「この作業めんどくさい」「何かダルい」などが口癖になっている人です。 マイナスな言葉はマイナスなことを引き寄せてしまうので、何もいいことはないんです。 「ダルい」「めんどくさい」と思っていると、本当にそうなってしまいます。 そういう状態で集中できる人なんていませんよね。

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燃え尽きた

目標に向かって努力をし続けていた場合、目標を達成してしまうことで「燃え尽き症候群」となって集中力が途端に切れてしまうことがあります。 「燃え尽き症候群」は、意欲に満ちあふれていた人が突然、無気力や自己嫌悪に陥ってしまうことをいいます。 例えば、仕事で大きなプロジェクトのリーダーを務めあげたあとや、何年も前からずっと楽しみにしていたことが終わってしまったなど、原因は様々です。 自分にとってビッグイベントが終わった後は放心状態になって、物事に手をつけられなくなってしまいます。 筆者もテストが終わった後は集中力がプツリと切れてしまっていました。 見直しできる時間はあっても集中ができずに時間がすぎるのをただひたすら待っていました。

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病み上がり

高熱で数日間寝込んだ後など、熱が下がって症状が改善されたにも関わらず外に出るのが辛いというときってありますよね。 場合によっては身体のだるさだけが数日間残ってしまうということも。身体がだるいと何をするにも集中力が長く持ちません。 また、「仕事を休んでいる」「学校を休んでいる」という状況が楽で「復帰したくない」という気持ちが集中力を切らしてしまっている可能性もあります。 病み上がりは体も脳も怠けてしまっているので、何かに取り掛かろうとしてもいつものペースではできないのです。 頑張っているはずなのになかなか捗らず、集中力が切れてしまうのです。

やることが多すぎる

集中できない原因の一つに、やることが多すぎて混乱しているということも考えられます。 仕事でも家事でも、こなすべきタスクが膨大にあると軽くパニック状態になってしまい、何をやっても気持ちが落ち着かないのです。 人の力量には限度があって、力量を超えてしまうと「あれもやらなけれいけない」「これもやらなければいけない」という状況下に混乱してしまいます。 そして「何もかも嫌だ」という心情に陥ってしまい、集中力が切れてしまうのです。 筆者も経験したことがあるのですが、仕事でタスクが多いと気持ちがかなり慌ててしまって、集中力を発揮できなくなるのです。 次から次にタスクをこなさなくてはいけなくて、集中できればいいのですが、そう上手くはいかないのです。

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集中する対象に興味がなく、やる気が出ていない

集中できない原因に、そもそも集中する対象に興味がなくやる気がないということもあります。 やりたいという気持ちがなく、嫌々やらされているようなことに集中ができるわけはありません。 例えば仕事で雑用ばかりをさせられていたり、興味のない分野を勉強しなくてはいけないような時です。 意欲が沸かないので、熱意を持って取り組むことができず、やる気が出ないままになってしまっているのです。 やる気が出ていないと「なんでこんなことやらなくてはいけないのか」と物事に不満を持ってしまいます。 そういうマイナスな気持ちが集中力を低下させてしまっているのです。

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極度に集中できない場合はADHDという病気の可能性も

極度に集中できない状態が続くときは、病気の可能性もあります。 例えば、目の前の一つのことに集中できず、いろんなことを考えてしまっていたりする場合は「ADHD」の可能性があります。 心配な人は早めにお医者さんに相談しましょう。

集中できない時の対処法

とりあえずやってみる

集中できないと思っても、とりあえずやってみましょう! とりあえず5分だけという気持ちで取り組めば、後から集中力が戻ってくるかもしれません。 集中できないと思う時、もしかしたら面倒くさいなと思っているだけかもしれません。 始めてみれば、大したことなくて、意外とスムーズに作業が捗ることってよくあります。 集中できないと思い込んでいるだけで時間を無駄にしてしまうので、とりあえず体と脳を動かしてみましょう。 それでもダメだったら、また違う対処法を考えればいいのですから。

集中できない原因を探る

集中できない時は、必ず何かしらの原因があります。 ですので、自分が集中できない原因を探ってみるという方法もあります。 何が集中することを妨げているのか、心当たりがあるかどうか自分に問いかけます。 そして、その集中できない原因を紙に書き出して吐き出してみます。 もしかしたら、平気と思い込んでいた恋人との別れが原因かもしれませんし、職場の先輩とのいざこざが原因かもしれません。 脳内の雑念を取っ払うことで、集中力を高めることができるのでぜひ試してみてください。

目的や意味を再度考える

物事に集中して取り組めない時、目的ややる意味を見失っていることがあります。 なのでそういう時は一度手を止めて、その作業をやっている目的や意味、得られることなどを再度考える時間を設けましょう。 「仕事だから」と言ってしまえばそれで終わりなのですが、ではなぜ仕事をしているのでしょうか? 辛い思いをしてまで仕事をする意味って何なのでしょうか? 再度今自分が置かれている環境を客観的に見てみましょう。 目的や意味は人それぞれなので、人と比べる必要はありません。 自分なりの答えを見つければ、気持ちがスカッとして、また集中して取り組めるはずです。

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一旦作業を止める

集中できないなと思った時、一旦作業を止めることも大切です。 集中できない気持ちを無視してやり続けると効率が悪く悪循環になってしまいます。 例えば、一旦自分のデスクから離れてみるとか、外の空気を吸いに出かけてみるとか、飲み物や食べ物を調達したりしてみましょう。 気分転換ができて、「よし!また頑張ろう!」と気持ちをリセットすることができます。 筆者も、仕事中に集中力が切れた時はよくコンビニに行っていました。 チョコレートなどを買って食べて集中力を高めるようにしていました。

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身の回りの整理整頓をする

上記でご紹介したように、集中できないのは身の回りの整理整頓ができていないからかもしれません。 なのでそういう時は、一度自分の身の回りを見てみて、綺麗に片付けてみるといいですよ。 書類が溜まっていれば、いらないものはシュレッダーにかけ、使わないものは棚にしまいましょう。 できるだけ収納を利用してデスクの上は何もない状態にする方がいいので、ペンなどの小物は引き出しにしまったりしましょう。 そして、また物で散乱しないように、使ったらすぐに元の場所に戻す癖をつけておきましょう。 毎日家に帰る前に5分ほど整理整頓の時間を設けることもおすすめです。

「景色」を変えてみる

集中できない時、目の前に広がる「景色」を変えてみるといいですよ。 景色が変われば、集中力が高まってくるはずです。 例えば、椅子の高さを変えたり、作業の場を移動したりしてみましょう。 いつもと違う光景が新鮮に思え、作業も捗るはずです。 筆者は前職で集中力が切れた時、自分のデスクを離れ共用スペースに移動して仕事をしていました。 あとは、椅子の高さを変えたり、椅子の上で正座をしたりして目線や視線を変えたりもしていました。

行動する前にしっかりと計画を立てる

計画不足が原因で集中できないこともあります。 そのため、行動する前にしっかりと計画を立てることも大切です。 いつ何をどこでどんな風にするのか、なるべく具体的に考えます。 そして頭の中でシュミレーションをしておくことで物事をスムーズにこなすことができます。 事前に「集中タイム」を決めておくのもいいですね。 おすすめは午前中の時間帯です。人は午後より午前中の方が高い集中力を発揮することができるそうです。

マルチタスクをしない

忙しいと、どうしても様々なタスクを同時進行しようとしてしまうんですよね。 マルチタスクの方が効率が良いと思われがちなのですが、実はマルチタスクの方が効率が悪いという研究もあります。 そのため、集中できないと感じる時こそ、マルチタスクを避けシングルタスクを心がけてみましょう。 ひとつのことを確実にこなしていく方が結果として効率が良いのです。 マルチタスクをすると、意識がいろんな所に向いてしまいますよね。 注意が散漫してしまうのはよくないので、シングルタスクに切り替えてみましょう。

期限30分前にアラームをセットする

残り時間を意識するとハッとなって集中することってありませんか? 例えばテスト中に「残り30分です」と言われた時に、切れかけていた集中力が戻ってくるんですよね。 一つの研究結果に、残り時間30分のリマインドをすると、その30分はかなり集中力が上がることが証明されています。 ですので、退社の30分前とか、タイムリミット30分前に一度アラームをセットしておくことをおすすめします。 筆者もこれを実践していますが、残り30分と意識すると、かなり作業が捗るんです。 「あと30分頑張ったら仕事が終わる!」とモチベーション高く仕事に取り組むことができます。

TO DOリストを作成し、優先順位をつける

上記でご紹介しましたが、集中できない原因にやることが多すぎるということがあります。 頭の中で考えるだけでなく、紙にTO DOリストを書き出すことで、混乱を防げます。 今日やるべきことは何なのか、逆に今日やるべきではないもの(緊急度が高くないもの)は何なのかまでしっかり考えます。 そしてTO DOリストに上がっているタスクをいつどこでやるかまで事前に決めましょう。 ポイントは、作業の内容を細かく分けることです。 例えば、漠然と「資料作成」とタスクを立てるのではなく、「ブレインストーミング」「ドラフト作成」「内容チェック」「上司に確認してもらう」「印刷」「ホチキス止め」などに分けます。 そうすることで、小さな目標をいくつも達成することになり、その達成感が仕事へのモチベーションや集中力に良い影響を与えます。

休憩をこまめに取る

集中できない時、頑張りすぎてしまっているという可能性があります。 ですので、そういう時は休憩をこまめに取ることを意識してみてください。 休憩の取り方は人それぞれなのですが、有名なのはポモドーロテクニックとウルトラディアンリズムです。 ポモドーロテクニックは、25分作業→5分休憩×4回、その後に15分ほど長めの休憩を取るというものです。 ウルトラディアンリズムは90分作業→20分休憩を繰り返すものです。 いずれも、人間の集中力を加味して考えられたものですので、自分に合ったものを取り入れてみることをおすすめします。 ちなみに筆者はポモドーロテクニックの方が合っていました。 アプリでポモドーロタイマーというものがあるので、それを活用しています。

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作業の場所を変える

集中できない時、作業の場所を変えてみてはどうでしょうか? 場所が変われば集中力も変わってくるかもしれません。 例えば、職場がフリーアドレス制を取り入れていれば、午前と午後で座る位置を変えてみましょう。 固定制な場合は、会議室などの共用スペースを利用してみましょう。 あえて人が多い所で作業をするのもアリです。 例えば、カフェに行ってみるとか、図書館で勉強してみるなどです。 人がいれば頑張れるということもありますからね。

外部の情報を遮断する

集中できない時、外部からの情報を遮断することを意識してみてください。 現代は嫌でもいろんな情報が目や耳に入ってきますから、そこを意識的に遮断することで集中できる状態を整えることができます。 例えば、仕事用のパソコンでプライベートのSNSを開かないとか、スマホの通知を全部オフにするなどです。 耳から入ってくるような情報は、ノイズカットのイヤホンなどを利用してみましょう。 外部の情報を遮断することは、周りの人にも良い影響を与えます。 仕事中にLINEが返ってこなければ「仕事に集中してるんだから私も頑張らなきゃ」となります。

ご褒美制度を設ける

集中できない時、自分に対するご褒美制度を設けてみませんか? ご褒美があれば人間誰でも頑張れるのです。 例えば、「このプロジェクトが終わったら欲しかった服を買う」とか「今週末は美味しいイタリアンを食べに行く」とかそういうものです。 もっと小さいご褒美でもOKです。例えば、「午前中の会議が順調に進んだらランチでデザートを食べよう!」など。 楽しいことが待っていると思えば、目の前の作業も捗るはずです。 ぜひ、頑張っている自分を褒めてあげましょう。

温度や湿度を調整する

集中できない理由が部屋の温度や湿度にあるかもしれません。 特に日本は四季折々、気候が全く違うので、こまめな調整が必要になってきます。 夏は暑く湿度が高い傾向があるので、冷房と除湿機を併用しましょう。 冬は寒く乾燥しやすいので、暖房と加湿器を合わせて使うといいです。 しかし、人が快適に感じる温度や湿度は人それぞれなので、寒すぎたり暑すぎたりした時の対策は忘れないようにしましょう。 カーディガンやひざ掛けを用意したり、薄手の洋服を着たりすれば、温度や湿度でストレスを感じることがなくなります。

柑橘系の香りを嗅ぐ

集中力が切れた時、柑橘系の香りを嗅ぐと集中力が高まると言われてします。 ですので、集中できない時は積極的に柑橘系の香りを取り入れてみましょう。 ボディミストや香水などでもいいですし、柑橘系のフルーツを食べてみてもいいでしょう。 オレンジジュースやレモン入りの紅茶などを飲むのも効果的でしょう。 柑橘系のフルーツは酸っぱいので、食べたら身が引き締まりますよね。 ちょっと高いですが、ぜひコンビニやスーパーで買って食べてみましょう。

運動をする

集中できない時、体を動かしてリフレッシュしてみましょう。 運動をすることで脳が刺激されて、集中力が高まりますよ。 運動といっても、激しい運動をする必要はありません。 ジョギングやウォーキングなど軽めの有酸素運動を5分だけでも行えばそれなりに効果があります。 軽めの有酸素運動をする暇がない時は、自分のデスクで手や足を動かしてストレッチをするだけでもいいです。 背伸びをして大きく深呼吸をしてみると、体がリフレッシュされますよ。

冷水で顔や目元を冷やす

集中できない時、冷水で体を冷やしてみるのもいいでしょう。 顔や目元を中心に冷水で冷やしてみてください。 冷たい水を浴びると気持ちがシャキっとするはずです。 眠気も吹っ飛び、また気合いを入れ直して取り組むことができます。 また、冬場の暖房で頭がぼーっとする時は、一度外に出てみましょう。 冷たい空気で体が冷やされ、集中力が高まりますよ。 風邪はひかないように、防寒は忘れないでくださいね。

質の高い睡眠を取る

集中できない時こそ質の高い睡眠を心がけましょう。 睡眠不足のままでは一向に集中力が高まることはありません。 例えば、寝る直前までスマホを使わないとか、寝具やパジャマなどは常に清潔にするなどの工夫をしてみましょう。 何も難しいことはないので、意識をするだけでも睡眠の質は全然変わってきます。 睡眠を意識しすぎて、夜眠れない時もあるかもしれません。 「寝なきゃ」と思うほどに寝れなくなるので、そういう時はある意味諦めることも必要です。 一旦ベッドから出て、ノンカフェインの紅茶を飲んでリラックスしてみましょう。

糖分を摂取する

集中できない時、もしかしたら栄養不足かもしれません。 ですので、積極的に栄養を摂取してみましょう。 脳のエネルギーとなっているのがブドウ糖、そしてその働きを助けるのがビタミンと言われています。 どちらも摂りすぎもよくないですが、一時的に補充してあげることは大切です。 ブドウ糖やビタミンが豊富に含まれている食材や食事を食べましょう。 集中力を高めるための食べ物については、このあとご紹介していきます。

あえてキリが悪い所で仕事を終える

集中力が高い時は、つい作業のスピードが上がってしまいます。 そして「まだできる」と言って作業の手が止まらなくなってしまうんです。 しかし、そういう時こそあえてキリが悪い所で仕事を終えることが重要です。 集中しているとついキリがいいところまでやりたくなりますが、そうではなく「もうちょっとやりたいけど今日はここで終わり」程度にしておく方がいいです。 そうすると翌日もスムーズに仕事を始めることができます。 毎日集中力のなさで悩んでいるあなたにぜひ試してみてほしい方法です。

嫌なことは後回しにしてもOK

計画を立ててそれ通りにやっていてもうまくいかない時ってありますよね。 そういう時は嫌なことを後回しにしてもOKです。 計画に囚われすぎて、嫌な気持ちのまま作業をしても捗りません。 そういう時は、いっそのことがらりとタスクを変えて集中力を取り戻すというのもアリです。 だからと言って常にこの方法を取っていてはいけません。 あくまでこれはプランBだと認識をしましょう。

集中力を高めると言われる食べ物

チョコレート

集中力を高めると言われる食べ物の一つにチョコレートがあります。 チョコレートには、脳のエネルギーとなるブドウ糖と、記憶と集中を高めるテオブロミン、カカオポリフェノールという成分が含まれています。 カカオポリフェノールは、食べてから2時間後に血中濃度が最高値に達すると言われいます。 そのため、集中力が切れてからではなく、切れそうな時を予測して2時間前から食べておくと良いです。 チョコレートにもいろんな種類がありますが、おすすめはダークチョコレートです。 ダークチョコレートだとテオブロミンやカカオポリフェノールがたくさん含まれています。 また、同じような成分が含まれているココアもおすすめです。

ラムネ

これはかなり意外かもしれませんが、ラムネ(お菓子の方)も集中力を高めるために良いと言われる食べ物です。 子供の頃、よく駄菓子屋で買って食べていた人は多いのではないでしょうか。 お菓子のラムネには、ブドウ糖がかなり多く含まれています。 ラムネの種類にもよりますが、ブドウ糖が90%も含まれているものもあるようです。 上記でご紹介したように、ブドウ糖は脳が働くためのエネルギー源となるので、集中力を高めたい時にラムネを食べるのは効果的です。 今や駄菓子屋は少なくなってしまいましたが、コンビニやスーパーなどでラムネは買えます。 15時のおやつにぜひいかがでしょうか?

バナナ

バナナには脳を活性化させるといわれる成分(トリプトファン)が含まれています。 そのため、集中力を高めたい時にはバナナを食べましょう。 バナナは手が汚れないですし、腹持ちが良いので、小腹が空いた時やおやつとしてピッタリの食べ物です。 朝ごはんに食べたり、ランチ後のおやつにつまんだりしてもいいでしょう。 ドライバナナやスムージーなどもありますが、やはりおすすめは生のバナナです。 一人で食べるには多すぎると感じる人は、ぜひ周りの人にも分けてあげましょう。 みんなで集中力を高めることができますよ。

ガム

ガムを噛むことで集中力が高まることはご存知でしたか? よくスポーツ選手がガムを噛みながらスポーツをしているのは集中力を高めるためだったのです。 噛むという行為によって、脳からα波が出て、このα波によって集中力が高まります。 また、脳の血液の流れが良くなり活性化されます。 仕事中にガムを噛むのはちょっと、、、と言う人はマスクをしてみてはどうでしょう。 または、トイレ休憩の時にガムを噛むなどしてみましょう。

ナッツ類

ナッツには、集中力を高めるのに欠かせないオメガ3という栄養素が含まれています。 ですので、集中力を高めたいと思う時はナッツを積極的に食べましょう。 ナッツであれば手を汚すことなくまた生ゴミも出ないのでおすすめです。 ナッツの中でも特におすすめなのがクルミです。 できるだけ素材のまま食べる方が良いので、塩や砂糖でコーティングされているものではなく、味付けされていないものを選びましょう。 ナッツは小さいのでつい食べすぎてしまうのですが、カロリーが高いので食べすぎには要注意です。 目安は1日に10〜25グラムくらいの量が適量です。

集中力を高まると言われる飲み物もあって、その一つが水です。 水であれば仕事をしていても気軽に飲めますよね。 おやつや間食ができない環境にいる人は、ぜひたくさん水を飲みましょう。 とある研究で、水を飲む人と飲まない人では、飲む人の方が脳の反応時間が早いという結果が出たそうです。 水を飲むことで、体内のホルモンバランスが整えられ、集中力が高まるのです。 キンキンに冷えた水だと体を冷やしてしまい、集中力を低下させてしまうので、常温の水や白湯を飲みましょう。 最低でも1時間にコップ1杯くらいの水は飲みたいですね。 ちなみに筆者は30分にコップ1杯のペースで毎日白湯を飲んでいます。

集中力を高める音楽

好きな音楽や歌詞のある音楽はNG!

ここからは、集中力を高めると言われる音楽をご紹介していきます。 まず最初にお伝えしたいのが、好きな音楽や歌詞のある音楽は作業中のBGMとしては不向きということです。 集中したい時、つい好きな音楽を流してしまいますが、それだと音楽に意識が向いてしまいます。 気付けば一緒に口ずさんでいたり、音色に集中したりしていたことってありませんか? 歌詞がある音楽は歌詞を聞き取ることに集中してしまうため、歌詞ありの音楽は作業中に聞く音楽としては向いていないのです。 もちろん、仕事を始める前や休憩中などに聞くのはOKです。 モチベーションを高く保つためにも、そういう時はどんどん聞いてください。 では、どんな音楽が向いているのかを下記でご紹介していきます。

自然音

鳥のさえずり音、川のせせらぎ、雨音や波音などの自然音を聞くと集中力が高まると言われています。 一定のパターン音でありまた集中効果を高めると言われる50デジベルという雑音が自然音には含まれるからです。 最近はインターネットで簡単に音楽を聞けるようになりましたね。 YouTubeやSpotifyなどの音楽サービスで自然音を提供しているのでぜひ検索してみましょう。 筆者も集中したい時はよく自然音を聞きます。 良い意味で心が無になって、作業が捗るのでとっても助かっています。

クラシック

歌詞がなく集中効果を高めてくれる音楽にはクラシックもあります。 ピアノやオーケストラの心地よい演奏を聞くことで集中力が高まります。 クラシック音楽を聞くと、脳からα波が誘発されます。 このα波によって、集中力が高まります。 クラシック音楽もYouTubeなどの音楽サービスにたくさん音源があります。 ですので、仕事をしながらクラシックをBGMとして聞いてみましょう。 BGMがクラシックって何かカッコいいですよね。

サウンドトラック

作業中にどうしても好きな音楽を聞きたい人におすすめなのが映画やドラマのサウンドトラックです。 歌詞がない方が好ましいですが、好きなものに触れられるので集中力が高まることは期待できるでしょう。 全てのサウンドトラックとなるとCDを購入する方がいいかもしれませんが、一部などでもよければYouTubeなどにもあります。 ぜひ検索してみましょう。 筆者もよくお気に入りの映画のサウンドトラックを聞きます。 音楽を聞くと、映画のシーンが浮かんでくるんですよね。

ヘビメタ

ちょっと意外かもしれませんが、ヘビーメタルも集中力を高めるために良いと言われています。 ヘビーメタルとは、ロックの一つで、電気的に極度にゆがめた金属的なサウンドを特徴とします。 ヘビーメタルは仕事や勉強の合間の休憩に聞くと良いです。 とある研究でストレス発散や欲求不満の解消に役立つ効果が証明されたのです。 確かに、ヘビメタって音楽が激しいので聞いていると気持ちがスカッとするんですよね。 まだ聞いたことがない人はぜひ一度聞いてみてください。 音量には十分気をつけてくださいね。

集中力を高めるための習慣

生きがいを見つける

集中力を高めるためには、人生の中でやりたいことを見つけると良いですよ。 意外とやりたいことや生きがいがなく過ごしている人って多いんですよね。 かっこよくある必要はないので、あなたの人生で何をしたいかをゆっくり考える時間を設けましょう。 人生で達成したい目標は何か、今の仕事で残したい成功は何か、何をやっているのが一番楽しいかなどを考えて紙に書き出してみましょう。 生きがいがはっきりしていれば、仕事などを頑張ろうと思えるはずです。 これまでにやってきたことも合わせてリストアップしてみて、やりたいこととの関係性を見つけるのも面白いですよ。 自分でははっきりわかっていなかっただけで、ずっと何かを追い求めて生きてきていたかもしれませんから。

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生活習慣を見直す

上記でご紹介したように、集中力と生活習慣は密接に関係しています。 生活習慣が整っていれば高い集中力を長く発揮することができますし、逆に生活習慣が乱れていると集中力は持続しません。 体重を減らす、健康体にする、などを意識して過ごしてみてください。 下記に簡単なチェック項目をまとめたのでぜひ参考にしてみてくださいね。 <睡眠>

  • 時間は適切か?一般的に6〜8時間の睡眠時間が理想
  • 寝具や寝間着の状態はどうか?肌触りは悪くないか?
  • 寝室の環境はどうか?気温や湿度はちょうど良いか?
  • 寝る直前の飲食はしていないか?
  • スマホ、PC、テレビの画面を直前まで見ていないか?
  • 感謝の気持ちで寝床につけているか?

<食事>

  • 自分に合った食事や時間は把握しているか?
  • 食べ過ぎていないか?
  • 食べなさ過ぎていないか?
  • 体に悪い添加物などは含まれていないか?
  • 好きな物だけを食べていないか?
  • 外食ばかりをしていないか?

<運動>

  • 運動はしているか?
  • 階段を避けていないか?
  • 徒歩や自転車を避けていないか?
  • 一気に頑張りすぎていないか?
  • 座りっぱなしになっていないか?

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マインドを落ち着かせる

集中力に影響を与えるのがあなたのマインドです。 心が安定していないと、集中力が切れやすくなってしまうので、マインドを落ち着かせる習慣を取り入れましょう。 マインドを落ち着かせるためにおすすめなのが、瞑想、イメージング、ヨガなどです。 お風呂から上がった後や寝る直前などに10分でも良いので取り入れてみてください。 やり方がわからない人はYouTubeなどネットで検索してみましょう。 無料でノウハウを手に入れることができますよ。

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環境を変える

集中力を高めるためには環境を変えるということも効果的です。 ぜひ積極的に環境に変化を加えてみましょう。 例えば、転職をする、受験勉強を辞めて夢を追いかける、作業場を家からカフェ、学校から塾に変えてみるなどです。 バッグやペンなどの持ち物を変えるだけでもいいでしょう。 どんなに小さい環境の変化でも、集中力が高まることは期待できます。 ぜひ、できることから始めてみませんか?

集中できない人におすすめの本

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

人間の脳には2つの力がある。「獣」(本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。)「調教師」(理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。)遺伝子に刻まれた2つのシステムを使いこなしていまだあなたが知らない超スピードの「はかどり」を体験せよ!

自分を操る超集中力

本書で、あなたの集中力を劇的にアップさせる、 食事、睡眠、場所、運動、時間…など、 私が日々実行している 即効性の高い18のメンタリズムをご紹介します。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

アドレナリンやドーパミンといった誰もが一度は聞いたことがある脳内物質、いったいこれらの物質はどのようなときに生まれどのように機能するのか、精神科医の著者が科学的根拠に基づいて教えてくれます。

集中ができない人の長所

集中ができないことはよく短所だと思われがちですが、実は集中ができない人にも長所はあります。 ここでは、集中ができない人の長所を解説していきます。

マルチタスクができる

集中ができない人は、一度にいろんなことを進行させています。 それだけ器用にいろんなことを同時進行できることは長所の一つです。 いろんな仕事を任されても、マルチタスクでこなすことができます。 なので、会社から信頼されることが多く、成功を収めることが多いです。 深さのレベルを問わなければ、集中ができない人はいろんなことができる能力があります。 出来ないことはないといったように、様々なスキルを持ち合わせていることが多いです。

好奇心が旺盛

集中ができない人は、常に頭の中でいろんなことを考えています。 いろんな物事に興味を持つ姿は好奇心が旺盛とも言えます。 好奇心旺盛なので、様々な物事に興味を示し、なんでも試したくなります。 いろんなことを経験するので、人生がより豊かになります。 好奇心が旺盛だと、いろんな情報を持っていたりします。 なので、職場や学校などで物知りと言われることがあったりします。

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周囲に気を配れる

集中ができない人は、他人のことを気にしている人が多いです。 それだけ周りの人のことを見れるということは立派な長所です。 人はよく集中をすると周りが見えなくなって自分の世界に閉じこもりがちです。 周囲の人とのコミュニケーションを避けるようになり、人間関係のトラブルの原因にもなりがちです。 しかし、周囲に気を配れると、自分のことをやりながら人とコミュニケーションが取れるので評判が良いです。 「いつも周りを気にかけてくれて助かっている」と高評価を貰えることが多いです。

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自分の好きなことだったら超集中できる

集中する対象のものに興味がないから集中できないのであって、自分が好きなことだったらかなり高い集中力を発揮します。 なので、自分の好きなことを仕事にできれば、それはもう最高に良いですね。 例えば、コーヒーが好きだったらバリスタになるとか、絵を描くのが好きだったらデザイナーになるとか。 そうすれば仕事をしているというよりは好きなことをやっているという感覚でお金を稼ぐことができます。 とは言っても、現実的に好きなことを仕事にできている人って本当に少ないと思います。 仕事を好きと自分に言い聞かせて思い込ませることで本当に仕事が好きになることもあるのでぜひ試してみてください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか? 今回は集中できない人について詳しく解説していきました。 集中力が高い時もあればそうでない時もありますよね。 上手くいくことばかりじゃなくて、仕事や生活が嫌になることって誰にだってあるはずです。 そういう時に集中力を高める方法を知っていれば無敵だと思いませんか? 自分の集中力を上手くコントロールすることで仕事もプライベートも充実するはずです。 今回の記事でご紹介した集中力を高める方法や食べ物、音楽などをぜひ試してみてください。 あなたの集中力が高まることを願っています! 最後までご覧いただきありがとうございました。

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